АНАСТАСИЯ МЕЛЬНИКОВА • ЗОЖ-МЕТОДОЛОГИЯ
ЕСТЬ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ НАОБОРОТ

Список продуктов по КБЖУ на примере среднестатистического запроса женщины 25-45 рекомпозиция тела

⚡ 1800 ккал/сутки
Можно разбить на этапы:
ЭТАП 1
1 неделя -фокус на белок
ЭТАП 2
2 неделя - жиры до 60г в сутки
ЭТАП 3
3 неделя - добавляем гарниры - углеводы до 300 гр в сутки
ЭТАП 4
4 неделя - 1800 калорий в комфортном режиме

БЕЛКИ

Около 90–110 г/сутки. 25–35 г белка в прием пищи

🥚 Яйца куриные или перепелиные

1-2 яйца — хороший вариант завтрака

можно добавлять 100–150 г яичных белков, если нужно увеличить белок без сильного увеличения жиров.

🐟 Рыба

3–4 раза в неделю:
  • форель
  • семга
  • скумбрия
  • сельдь
  • дорадо
  • сибас
  • треска
  • хек
  • нерка
  • горбуша
  • кижуч
Порция: 120–160 г рыбы.
Жирную рыбу не нужно исключать из-за холестерина — она является источником ненасыщенных жиров. НО важно тогда подбивать объем под свой процент жира са сутки. А вот соленую/копченую рыбу лучше ограничить.

🍗 Птица

Порция: 120–200 г.
  • куриное бедро (без кожи, если есть перебор по жирам за сутки)
  • куриная грудка
  • индейка
  • перепелка
  • утка (жирная сама по себе)

🥩 Мясо

Порция: 120–200 г .
  • говядина
  • телятина
  • кролик
  • баранина (жирная сама по себе)
  • печень куриная, говяжья, кролика, индейки
  • язык говяжий (жирный, но классный источник гемового железа!)
Красное мясо — примерно 2–3 раза в неделю, остальное можно закрывать птицей и рыбой.

🦐 Морепродукты

Порция 120–200г.
  • осьминог
  • кальмар
  • мидии
  • устрицы
  • морской гребешок
  • лобстер, краб, рак
  • креветки

🥛 Молочные

При переносимости:
  • греческий йогурт
  • безлактозный йогурт
  • пробиотические варианты: ацидофилин, бифилайф (во вкусвилл есть без сахара и химии)
  • творог
  • натуральный йогурт без сахара
  • кефир
  • сыр (контролируйте жирность)
  • козья молочка
  • овечья молочка
Ориентир:
йогурт 150–200 г творог 150–200 г сыр 20–30 г
При реакции на обычную молочку — не заставлять себя «восстанавливать лактозу», а использовать безлактозные варианты.

🌱 Растительный белок:

  • тофу
  • темпе
  • натто
  • эдамаме
  • маш
  • зеленый горошек замороженный или в банке без сахара
  • кукуруза
  • фасоль
  • нут
  • белковые макароны из нута, чечевицы

ЖИРЫ

Ориентир — 55–65 г в сутки.

Хорошие источники:

⚠️ ВАЖНОЕ ПРАВИЛО

Важно: масло, авокадо, орехи и сыр — очень полезные продукты, но калорийные. Поэтому не «поливать салат маслом на глаз», а первое время взвешивать масло.

Что уменьшить, сделать редкими:
  • колбасы
  • сосиски
  • бекон
  • большое количество сливочного масла
  • фритюр
  • трансжиры
  • частые жирные соусы
  • большое количество выпечки.

УГЛЕВОДЫ

Картофель запеченный или на пару — 150–400 г
Батат запеченный или на пару — 150–400 г

🍚 Крупы

Порция: примерно 40–100 г сухой крупы.
  • овсянка цельная долгой варки с пометкой без глютена
  • гречка зеленая, коричневая
  • рис цельнозерновой, басмати, жасмин
  • киноа
  • пшено
  • амарант
  • сорго
  • булгур
  • перловка

🍝 Макароны

Можно 60–100 г сухих макарон на прием пищи.

Предпочтительно:

  • из твердых сортов пшеницы
  • цельнозерновые, если хорошо переносятся
  • без глютена
  • белковые из бобовых

🍞 Хлеб

40–100 г за прием пищи.

Хлеб не является проблемой сам по себе.

Ориентир:

Можно:

  • без глютена
  • ржаной
  • бородинский
  • цельнозерновой
  • хлеб с отрубями
  • качественный хлеб на закваске
Если после хлеба усиливаются вздутие/бурление — тогда уже имеет смысл отдельно разбираться с переносимостью пшеницы/FODMAP, а не просто объявлять глютен «виновником».

🍓 Фрукты и ягоды

Фрукты:

  • яблоко — 1 шт.
  • груша — 1 шт.
  • банан — 1 шт
  • нектарин
  • персик
  • абрикос
  • апельсин
  • мандарин
  • сливы
  • ананас
  • папайя
  • гранат
  • манго — ~150 г
  • хурма
  • виноград
  • арбуз/дыня — 200–300 г
Ягоды: Ягоды — 150–300 г
  • клубника
  • малина
  • ежевика
  • голубика
  • черника
  • смородина
  • крыжовник
  • облепиха
  • вишня
  • клюква
  • брусника
  • черешня
При выраженном вздутии можно временно посмотреть индивидуальную переносимость яблок, груш, манго, арбуза — они у некоторых людей дают больше ЖКТ-симптомов.

ОВОЩИ

Каждый основной прием пищи — 150–300 г овощей, но не нужно резко увеличивать клетчатку.

Подойдут:

🌿 Зелень

  • Базилик
  • Зеленый лук
  • Кейл
  • Кинза
  • Крапива
  • Листья лайма
  • Лопух
  • Микрозелень
  • Мята
  • Орегано
  • Палочки лемонграсса
  • Петрушка
  • Руккола
  • Салат Романо/Айсберг
  • Сныть
  • Тимьян
  • Черемша
  • Шпинат
  • Щавель
  • Укроп

🧂 Специи

  • Анис
  • Ваниль (не ванилин!)
  • Гвоздика молотая
  • Гвоздика целая
  • Зира
  • Итальянские приправы (базилик, орегано, майоран, чабрец)
  • Кардамон
  • Кориандр
  • Корица палочки
  • Корица молотая
  • Кумин
  • Куркума
  • Лавровый лист
  • Соль – гималайская или перуанская или крымская или морская неочищенная
  • Мускатный орех
  • Орегано
  • Паприка
  • Перец черный горошком
  • Перец черный свеже молотый
  • Хмели сунели
При вздутии часть овощей лучше есть термически обработанными, а не делать огромную миску сырого салата. И важный момент: лук, большое количество капусты, бобовые, чеснок могут усиливать газообразование. Не обязательно исключать — просто отслеживать индивидуальную переносимость.

Соусы, консервация (изучайте составы)

КАК СОБИРАТЬ ТАРЕЛКУ

Самая простая схема, чтобы перестать считать каждую крошку:

Завтрак
Белок + углеводы + овощи/фрукты + немного жира
Например: 2 яйца + 50 г хлеба + 50 г авокадо + огурец/помидор
или овсянка 50 г сухой крупы + йогурт 150 г + ягоды 150 г + 10 г орехов.
Обед
Белок 120–160 г + гарнир + овощи

Например:

куриное бедро 150 г + картофель 200 г + салат 200 г + 10 г оливкового масла.
Или: говядина 130–150 г + макароны 70 г сухих + овощи.
Ужин

Не обязательно делать ужин исключительно «белок + салат».

Например:

рыба 150 г + картофель 150 г + овощи 200 г
или индейка 130 г + рис 50–60 г сухого + овощи.

А ЧТО С ДЕСЕРТАМИ?

Можно оставить, внедряя в КБЖУ. Например 2–3 раза в неделю небольшая порция десерта, встроенная в рацион. Лучше съесть привычный десерт после полноценного приема пищи, чем весь день «держаться», а вечером сорваться.

🍽️ РЕСТОРАНЫ

Тоже не исключаем. Хорошие варианты:

  • греческий салат + рыба/мясо
  • том ям + рис
  • суши/роллы без майонеза и большого количества сливочного сыра
  • стейк + овощи + картофель
  • рыба + овощи + гарнир
  • паста + белок/морепродукты
Соус отдельно — отличная привычка.