АНАСТАСИЯ МЕЛЬНИКОВА // ЗОЖ-КЛУБ

МЕТОДИЧЕСКАЯ ПАМЯТКА

КБЖУ: СКОЛЬКО ЕСТЬ, ЧТОБЫ СТРОИТЬ ТЕЛО

Калории — не оценка твоей дисциплины и не «сколько тебе разрешено есть».

Это инструмент. Мы используем его, чтобы понять, хватает ли организму энергии для нашей задачи.

6 пошаговых этапов Формула Mifflin–St Jeor Коэффициенты TDEE Чек-лист коррекции Интеграция FatSecret

ШАГ 01 // ФОРМУЛА БО

ШАГ 1. СЧИТАЕМ БАЗОВЫЙ ОБМЕН

Можно использовать формулу Mifflin–St Jeor.

Для женщин:

10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

Для мужчин:

10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5

💡 Это количество энергии, которое организм расходовал бы примерно в состоянии покоя. ЭТО МИНИМУМ, это не твоя калорийность на день.

ШАГ 02 // КОЭФФИЦИЕНТ TDEE

ШАГ 2. УЧИТЫВАЕМ АКТИВНОСТЬ

Умножаем базовый обмен на коэффициент активности.

Активность	Коэффициент
Минимальная активность, сидячий образ жизни	1,2
Лёгкая активность, 1–3 тренировки/нед	1,35
Средняя, 3–5 тренировок/нед	1,5
Высокая, 5–6 тренировок/нед	1,65
Очень высокая, тяжёлые тренировки + много движения	1,8+

Получаем примерную калорийность поддержания (TDEE).

Но коэффициент — только стартовая оценка.

Два человека с одинаковым ростом, весом и количеством тренировок могут расходовать разное количество энергии.

Поэтому дальше смотрим на реальность.

ШАГ 03 // СТРАТЕГИЯ

ШАГ 3. ВЫБИРАЕМ ЦЕЛЬ

ХОЧУ СНИЖАТЬ ЖИРОВУЮ МАССУ

Обычно начинаем с умеренного дефицита:

примерно −10–20% от поддержания.

Не нужно сразу урезать рацион на 1000 ккал.

ХОЧУ СОХРАНЯТЬ ВЕС И МЕНЯТЬ КОМПОЗИЦИЮ ТЕЛА

Стартуем примерно с уровня поддержания.

Особенно если есть силовые тренировки и достаточно белка.

ХОЧУ НАБИРАТЬ МЫШЦЫ

Ориентир — небольшой профицит:

примерно +5–15% от поддержания.

Цель — дать организму ресурсы для роста, а не максимально быстро увеличить цифру на весах.

ШАГ 04 // ПРОТЕИН

ШАГ 4. СЧИТАЕМ БЕЛОК

Для большинства тренирующихся:

1,6–2,2 г белка / кг массы тела

Например:

Вес 60 кг

60 × 1,8 = 108 г белка

Если человек активно тренируется и цель — рост/сохранение мышечной массы, можно ориентироваться ближе к верхней части диапазона.

ШАГ 05 // ЛИПИДЫ

ШАГ 5. СЧИТАЕМ ЖИРЫ

Практичный стартовый ориентир:

0,8–1,0 г / кг массы тела

Например:

60 кг × 0,9 = 54 г жиров

Дальше корректируем под общую калорийность, предпочтения и рацион.

ШАГ 06 // ЭНЕРГИЯ

ШАГ 6. УГЛЕВОДЫ — ОСТАТОК

Вот здесь часто происходит магия.

Но на самом деле просто математика.

Белок = 4 ккал/г

Углеводы = 4 ккал/г

Жиры = 9 ккал/г

Формула:

Углеводы = (калории − белок × 4 − жиры × 9) ÷ 4

ПРАКТИЧЕСКИЙ РАЗБОР

ПРИМЕР РАСЧЁТА

Женщина: 60 кг / 165 см / 30 лет

Допустим, после расчёта и оценки активности получаем ориентировочное поддержание:

≈ 2000 ккал

Она хочет постепенно снижать жировую массу.

Берём стартовый дефицит 15%:

2000 × 0,85 = 1700 ккал

Белок:

60 × 1,8 = 108 г

108 × 4 = 432 ккал

Жиры:

60 × 0,9 = 54 г

54 × 9 = 486 ккал

Углеводы:

1700 − 432 − 486 = 782 ккал

782 ÷ 4 = ≈196 г

СВОДНАЯ МАТРИЦА

ТАБЛИЦА ДЛЯ БЫСТРОГО РАСЧЁТА

Параметр	Формула
Базовый обмен	10×вес + 6,25×рост − 5×возраст − 161
Поддержание	БО × коэффициент активности
Дефицит	поддержание × 0,80–0,90
Профицит	поддержание × 1,05–1,15
Белок	вес × 1,6–2,2
Жиры	вес × 0,8–1,0
Углеводы	остаток калорий
1 г белка	4 ккал
1 г углеводов	4 ккал
1 г жира	9 ккал

МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЙ ФУНДАМЕНТ

А ТЕПЕРЬ САМОЕ ВАЖНОЕ

Расчёт КБЖУ — это не финальный ответ. Это гипотеза.

Дальше мы смотрим минимум несколько недель на:

вес → объёмы → фото → силу → энергию → голод → восстановление → тренировки.

Если цель — набор мышц:

Вес может постепенно расти, силовые — увеличиваться, объёмы и визуальная форма — меняться.

Если цель — снижение жировой массы:

Смотрим на среднюю динамику веса и объёмов, а не на цифру после солёного ужина.

Если ничего не меняется:

Не надо сразу объявлять обмен веществ «сломавшимся».

Проверяем:

фактическую калорийность → точность учёта → активность → тренировки → сон → соблюдение плана.

И только потом меняем калорийность.

ОСОЗНАННОСТЬ

ВАЖНО: НЕ НАДО СТАНОВИТЬСЯ РАБОМ ПРИЛОЖЕНИЯ

КБЖУ — инструмент, а не новая форма тревожности.

✓ Можно считать.
✓ Можно использовать порции.
✓ Можно комбинировать оба подхода.
✓ И можно иногда съесть ужин, не взвешивая помидор до третьего знака после запятой.

Точность нужна там, где она помогает достигать цели.
А не там, где она мешает жить.

САМОДИАГНОСТИКА

ЧЕК-ЛИСТ ПЕРЕД КОРРЕКЦИЕЙ КБЖУ

Ответьте на контрольные вопросы перед изменением цифр в рационе:

✓

Я действительно наедаюсь?

✓

Белок набираю регулярно?

✓

Есть ли прогресс в силовых?

✓

Достаточно ли энергии на тренировки?

✓

Как со сном и восстановлением?

✓

Что происходит со средней массой тела?

✓

Меняются ли объёмы и фото?

✓

Прошло ли достаточно времени, чтобы делать выводы?

И только после этого:

«Что именно сейчас нужно изменить?»

Не обязательно есть меньше. Иногда красивому телу, наоборот, наконец нужно начать есть достаточно.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ СОФТ

Приложение для подсчета Fatsecret

Удобный бесплатный инструмент для контроля калорийности и баланса БЖУ без фанатизма.

Официальный сайт FatSecret ↗

Наглядный контроль суточного баланса БЖУ и приемов пищи в приложении